Proteína para quem treina
A proteína participa da recuperação e da construção dos músculos, além de muitas outras funções do corpo. Quem treina com regularidade costuma precisar de mais proteína do que a recomendação feita para a população em geral.
As faixas usadas na calculadora
As metas seguem posicionamentos científicos e metanálises. Para saúde e treino recreativo, e também para esportes de resistência, a faixa é de 1,2 a 1,6 grama por quilo de peso por dia. Para ganho de massa muscular e força, de 1,6 a 2,2 gramas. Em fases de perda de gordura, a faixa um pouco mais alta ajuda a preservar a massa muscular. Em pessoas mais velhas e ativas, a referência é de 1,2 a 1,6 grama. Uma metanálise de 2018 observou que, acima de cerca de 1,6 grama por quilo, o ganho adicional de massa muscular com o treino de força tende a ser pequeno.
A divisão ao longo do dia
Além do total, a distribuição importa. As referências sugerem dividir a proteína em refeições com cerca de 0,25 a 0,4 grama por quilo cada, a cada três ou quatro horas. Na prática, isso significa incluir uma fonte de proteína em cada refeição principal.
Onde encontrar
Carnes, peixes, ovos, leite e derivados são fontes comuns. Feijões, lentilha, grão-de-bico, soja e seus derivados também contribuem, e combinações ao longo do dia ajudam quem segue uma dieta vegetariana. O suplemento é uma opção prática para completar a meta, mas não é obrigatório quando a alimentação dá conta.
Quando ajustar com o médico
Quem tem doença nos rins deve definir a meta de proteína com o médico. Em pessoas com excesso de peso, usar o peso atual na conta pode superestimar a necessidade. Em emagrecimento, envelhecimento ou fase de competição, a meta pode ser ajustada em consulta, junto com o restante da alimentação.