Por que medir o quanto você sua
A quantidade de suor varia muito de uma pessoa para outra e muda com o clima, a intensidade e a roupa. Há quem perca menos de meio litro por hora e quem perca mais de dois litros. Por isso, uma recomendação única de quanto beber durante o exercício não serve para todos.
Como fazer o teste
Escolha um treino parecido com a prova, no mesmo clima e ritmo. Urine antes de começar e pese-se com roupa mínima e seca. Ao terminar, seque o suor e pese-se de novo, na mesma balança. Anote tudo o que você bebeu e, se tiver urinado durante o treino, uma estimativa do volume. Cada quilo perdido corresponde a cerca de um litro de líquido.
Os dois limites do plano
As recomendações buscam evitar dois extremos. O primeiro é perder muito líquido: em treinos e provas longas, costuma-se evitar uma perda maior que cerca de 2% do peso corporal. O segundo é beber mais do que se perde. Terminar o exercício mais pesado do que começou indica ingestão acima da necessidade, situação que pode baixar o sódio do sangue. A calculadora mostra uma faixa entre esses dois limites.
Sede, sódio e clima
Em provas curtas, beber de acordo com a sede costuma ser suficiente para a maioria das pessoas. Em provas longas, no calor, ou em quem sua muito, a reposição de sódio pode ser necessária, e a quantidade é individual. Como a taxa de sudorese muda com a estação do ano, vale repetir o teste no verão e no inverno.
Depois do exercício
Para repor o que foi perdido, as referências sugerem beber aos poucos, nas horas seguintes, um volume um pouco maior que o peso perdido, junto com alimentos que contenham sódio.
Quando procurar orientação
Quem tem doença do coração, dos rins, pressão alta ou usa diuréticos deve definir a hidratação com o seu médico. Um plano individual de líquidos e sódio para provas longas pode ser feito em consulta.