Como usar a frequência cardíaca no treino
A frequência cardíaca é um jeito prático de acompanhar a intensidade do exercício. Para transformar esse número em zonas de treino, é preciso conhecer dois valores: a frequência de repouso e a frequência máxima.
A frequência máxima estimada
A fórmula mais conhecida é 220 menos a idade. Estudos posteriores propuseram equações com erro médio menor, como a de Tanaka (208 − 0,7 × idade), que é a opção padrão desta calculadora. Mesmo assim, toda fórmula descreve a média de um grupo de pessoas. Na prática, a frequência máxima real de alguém pode ficar 10 a 12 batimentos acima ou abaixo da estimada. Por isso, se você já fez um teste de esforço máximo, use o valor medido.
A frequência de repouso
O método de Karvonen usa a diferença entre a frequência máxima e a de repouso, chamada frequência de reserva. Assim, as zonas levam em conta o seu condicionamento atual. Para medir o repouso, conte os batimentos logo ao acordar, ainda deitado, por alguns dias seguidos, e use a média.
O que cada zona representa
As zonas vão da intensidade muito leve, usada em treinos regenerativos, até a intensidade próxima do máximo, sustentada por pouco tempo. Muitos programas de corrida, ciclismo e natação concentram a maior parte do volume em intensidades leves e reservam uma parte menor para os treinos fortes. A distribuição certa depende do objetivo, da experiência e da fase de treino de cada pessoa.
Quando os limiares são medidos
A ergoespirometria mede os limiares ventilatórios, os pontos em que a respiração e o metabolismo mudam durante o esforço. Com a frequência cardíaca de cada limiar, as zonas deixam de ser estimadas por fórmula e passam a ser individuais. Se você já tem esse exame, informe os limiares na calculadora.
Situações em que as fórmulas não se aplicam
Alguns remédios, como os betabloqueadores, reduzem a frequência cardíaca, e as zonas calculadas por fórmula deixam de valer. Relógios e cintas também podem registrar valores diferentes, principalmente em mudanças rápidas de ritmo. Nesses casos, a intensidade pode ser orientada de outras formas, e vale conversar com o seu médico.